カフェインはコーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクに含まれていて日常的に人間が摂取している成分です。私はカフェインをうまく利用することで運動時にパフォーマンス向上させることを目指しこの記事を書きました。
カフェインとは
神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、人の体内においてアデノシンが作用を発揮するために結合しなければならない場所（受容体）に結合します。その結果、アデノシンが受容体に結合できなくなることで、その働きが阻害され、神経を興奮させると考えられています。
鎮静とは、イライラや興奮といった神経系の過活動を抑制すること。アデノシンとは、アデニンとリボースからなるヌクレオシドの一つで、生体内ではDNAやRNAの構成成分として用いられる他、「エネルギーの通貨」と呼ばれるATPやADPやシグナル伝達に関わるcAMPの材料として利用されています。
カフェインの魅力その① 筋肉痛軽減
ロードアイランド大学の研究、カフェイン5mg・kgまたは、プラセボ（偽薬、効果の無いもの小麦粉など）のいずれかを摂取し、激しい運動を実施した（二頭筋カール）。被験者は痛みと疲労を各試験後の5日間評価した結果によるとカフェインは、プラセボと比較して、運動後2日目と3日目に痛みの値を優位に低下させました。
また、アーカンソー大学の研究、暑さの中164kmのサイクリング後、カフェインの摂取はプラセボと比較して回復の3日間の足の筋肉痛を著しく低下させました。
このメカニズムは、痛みの信号を出すアデノシンがカフェインによりアデノシン受容体に結合できなくなることで、痛みの信号が減少する事によって引き起こされるものだと考えられています。
The Journal of Strength and Conditioning Research（参照2025-07-12）
その② 100メートル走が早くなる？
立命館大学の研究では、大学生の男子短距離選手13名を対象に、カフェインまたはプラセボのいずれかを6mg・kg摂取し100m走を実施した。
その結果、カフェイン摂取によって統計的に0.14秒短縮しました。また、10mごとの平均疾走速度を比較したところ、カフェインによって20mまでの疾走速度が優位に増加しました。この事から、この結果は、20mまでの疾走速度の向上に由来することが示唆されました。
Acute Effect of Caffeine Supplementation on 100-m Sprint Running Performance: A Field Test Medicine & science in sport & exercise (参照2025-07-12)
その③筋持久力の向上
訓練を受けた8人のサイクリストは5mg・kgまたは、プラセボを摂取し、３つの条件下で、サイイクルエルゴメーターで1kmのタイムトライアルを実施しました。カフェイン摂取により1kmのタイム（サイクリングパフォーマンス時間）が「8人のサイクリストのうち7人で観察され、プラセボと比較して3.1%の改善を示しました。」。この事からカフェインを摂取することで筋持久力の向上が示唆されました。
The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial Journal of Sports Sciences （参照2025-07-12）
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/02640410500457687?download=true
副作用
厚生労働省によると「カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気の健康被害をもたらす事もあります。」と言うことからメリットだけではなく、過剰摂取による健康被害リスクもあることがわかります。
また、カフェインの過剰摂取により死亡例もあることから規定量をしっかり守って摂取する必要性があります。
考察
カフェインには、筋肉痛軽減効果がありこれは、痛みの信号を出すアデノシンがカフェインによりアデノシン受容体に結合できなくなることで、痛みの信号が減少する事によって起きると考えられており、この事からカフェインには痛みを軽減する効果を持つと考えることができ、筋肉痛と同等の痛みであれば痛みを軽減できる可能性があると私は考え、カフェインの持つ魅力の1つだと考えます。
カフェインは魅力が多いぶん使い方を間違えると逆の効果を得ることも多い、よってカフェインについての安全な使い方を知る必要があると私は考えています。又フェインについての研究はまだ完全では無い、カフェインの新しい研究情報を手に入れる事も大切だと私は考えます。
私のカフェイン摂取タイミング
私は午前中に運動することを目標にしていて、朝早く起きてランニングやジムに行ってウエイトトレーニングをしています。トレーニング前はカフェインを摂取する派です。時間がある時は、コーヒーをドリップして作っていますが、時間がない時はサプリメントで摂取しています。サプリメントでカフェインを摂取するときは水分をしっかり取ることをお勧めします。カフェインを取ると利尿作用で、水分が体内から排出されるので水分摂取は重要です。
カフェイン摂取で気をつけていることは起きてすぐにはカフェインを摂取しないことです。起きた直後は体内のコルチゾール（覚醒ホルモン）が自然にピークになっているので、カフェインを入れて体を外部から覚醒させるのは勿体無いからです。コルチゾールはストレスホルモンとして有名ですが、体目覚めさせるモードにするために覚醒のためにも使われています。起床後のカフェイン接種の理想のタイミングは90分ごろと言われています。私も起床後90分を目安に摂取しています。起床後すぐに目を覚ますためにこれまでカフェイン摂取していた人はどうすれば良いのか疑問に思うかもしれません。そこで私からの提案は起きてすぐに冷たい水で顔を洗ったり、外に出て太陽にあたることがおすすめです。
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またカフェインは摂取から吸収されるまで30分ほどかかるためトレーニングで力を出したい時などは、時間を逆算して摂取することをお勧めします。
カフェインは過剰に摂取しすぎると体に対して悪影響しかないので効果の感じる範囲で一番少ない量を摂取することを意識しましょう。例えばコーヒー1杯でカフェインが効くなと感じる場合は無理して増やす必要はないです。またカフェインは、体の中に入ってから排出されるまで人によって差はあるが、10時間ほどかかると言われているので必要な時以外は、睡眠のために午後は摂取を控えるようにしましょう。
終わりに
カフェイン摂取による健康被害に気をつけながらカフェインについて知り、日常生活そしてスポーツにおいて、上手にチーティングしながら楽しんでいきましょう。この記事を読んだすべての人に良い1日になることを祈っています。
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