run and training

運動において大切な要素の一つがエネルギー摂取です。今回は運動前にフォーカスしてエネルギーとなるおすすめの炭水化物について紹介していきたいと思います。

まず大切なことはエネルギーになりやすいものを選ぶということです。また、運動前といっても2~3時間前、30~60分前で摂取するもののおすすめが変わります。

運動2~3時間前おすすめ

ゆっくり吸収される複合炭水化物和摂取することをお勧めします。

複合炭水化物はゆっくり吸収・吸収されるため血糖値が緩やかに上昇します。その結果、長期間一定したエネルギー供給ができ、運動中にガス欠になりにくいです。

おすすめの複合炭水化物

オートミール＋バナナ

玄米おにぎり

さつまいも

長時間運動する人や運動前にしっかり食べる時間のある人は複合炭水化物を選ぶとエネルギー管理がうまくいきやすいです。

運動30~60分前おすすめ

運動に近い時間になってくると吸収が単純炭水化物すぐにエネルギーになる炭水化物を摂取することをお勧めします。

おすすめの単純炭水化物

白米おにぎり（梅や鮭な度消化しやすい具）

エネルギージェル

干し芋

蜂蜜入りヨーグルト

羊羹

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ポイント

・脂質や食物繊維が多いものは消化に時間がかかるので直前は避ける。

・運動30分前ならバナナやスポーツドリンクが無難。

・長時間のトレーニングやハードなトレーニングなら2~3時間前にしっかり食べることに合わせて直前に消化・吸収の早いものを食べることをお勧めします。

筋トレ前

筋トレは短時間で力を発揮する無酸素運動なので、血中のブドウ糖と筋肉に貯蔵されたグリコーゲンがメインの燃料になります。

これをしっかり満たすために、2~3時間前に複合炭水化物を食べておくとパワーが出ます。加えて吸収の早いバナナ羊羹などを摂取することで即時エネルギーを確保することより良いです。

ランニング前

ランニングは長時間の有酸素運動で、初めは糖が燃料として使われ、糖が減ってくると脂肪が使われます。

長めのランニングなら、複合炭水化物でエネルギーを持続させることが重要です。ランニングでも吸収の早い炭水化物を直前に入れることで即時エネルギーを確保するとより良いです。

結論

運動前2~3時間前は複合炭水化物を中心にしっかりと食事を摂りエネルギーを蓄えることが重要。

運動直前は水分量のコントロールをしながら、吸収の早い炭水化物を摂取することが重要。

複合炭水化物と単純炭水化物を上手に摂取していくととが運動前のエネルギー補給として最強です。

これの記事を読んだすべての人にとって今日が良い1日であることを祈ります。