run and training

《スポーツ初心者必見》熱中症にならないためのポイント

1.はじめに

夏場の運動は心肺機能や筋力アップに効果的ですが、その反面「熱中症」のリスクが高まる時期でもあります。特にランニングや筋トレのような体温の急上昇しやすい運動は、注意が必要です。ランニングや筋トレ以外のスポーツすべてにおいても熱中症は注意しなければなりません。

「水分はこまめに摂っているから大丈夫」と思いがちですが、実際は気づかないうちに脱水や体温調節機能の低下が進んでいることも。最悪の場合、頭痛や吐き気だけではなく、意識障害を引き起こすこともあるため、正しい知識と対策が欠かせません。

この記事では、ランナー・筋トレ愛好家どちらにも役立つような熱中症予防のポイントを徹底解説。

さらに夏の運動を快適にするおすすめグッズも紹介します。

今年の夏は熱中症を恐れずに安全・快適にトレーニングを続けましょう！

2.熱中症とは？

熱中症が起きる原因

熱中症は、高温多湿な環境下で体温調節機能が効かなくなり、体内に熱がこもることで起こります。運動中は大量に汗をかき、体内の水分と塩分が失われるため、脱水や血流低下が進みやすいのです。

主な症状

軽度

• めまい
• 立ちくらみ
• 筋肉の軽い痙攣

中等度

• 頭痛
• 吐き気
• 倦怠感

重度

• 意識障害
• 痙攣
• 発汗の停止

特に、「汗が止まる」「意識が朦朧とする」といった症状は重症化のサインです。すぐに運動を中止し、適切な処置が必要です。

ランニング・筋トレのリスク

野外でランニングは直射日光と地面からの照り返しで体温が上昇しやすく、室内ジムでも空調が不十分だと同様に危険です。どちらも油断は禁物です。

運動前・運動中・運動後の熱中症対策

運動前の対策

ランニング

• 開始1時間前に500ml程度かそれ以上の塩分入り水か、スポーツドリンクで水分補給を済ませる
• 通気性の良いウェア・帽子・サングラスで紫外線対策
• 無理のないペース設定

筋トレ

• トレーニング前に塩分の入った飲料を摂取
• 空腹状態でのトレーニングは避ける
• 空調の効いたジムを選ぶ
• ジムに必ず水分を持参

運動中の対策

ランニング

• 15~20分おきにこまめな水分補給
• 日陰や風通しの良いルートを選ぶ
• 気温・湿度の高すぎる日はペースを落とすか中止

筋トレ

• セット間にも水分＋電解質補給
• 高強度サーキットなどは体温上昇に注意
• 汗が止まらない・頭がぼーっとする時は即休憩

運動後の対策

• クールダウンと軽いストレッチ
• 汗で失った塩分・ミネラル補給
• ぬるめもしくは、冷たいシャワーで体温を下げる

🚨熱中症が疑われるときの対処法

1 涼しいところへ移動

2 首・脇・太ももの付け根を冷却

3 水分・塩分補給

4 意識が朦朧としている・呼びかけに応答が鈍い場合は即119に連絡

🏃夏でも安全に走る・鍛えるコツ

• 早朝は夕方の涼しい時間帯を選ぶ
• 天気予報で「熱中症警戒アラート」をチェック
• ランニングは日陰の多い公園がおすすめ
• 筋トレは空調の効いたところに行く
• 筋トレはレストを多めに取る
• 日頃から睡眠・栄養を整えておく

🛒おすすめ熱中症対策グッズ

• 冷感タイル
• 携帯できる粉末スポーツドリンク
• UVカットランニングキャップ
• 電解質ドリンクorスポーツドリンク

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まとめ

夏の運度は体力向上やダイエットに効果的ですが、熱中症対策は必須です。今回紹介した予防法を実践し、ランナーもトレーニーも安心してトレーニングを続けましょう。

体調管理を徹底して、暑さに負けない強い体を手に入れてくださいね！