run and training

「ランニングを始めたけど筋トレの成果が落ちるのが心配」

「筋肉を維持しながら脂肪を減らしたい」

こんな悩みを持つ方、多いのではないでしょうか？

実はコツさえ押さえれば、ランニングと筋トレを両立させながら筋肉を落とさずボディメイクすることが可能です。

この記事では、筋トレ民・ランナー双方に向けて、筋肉を守りながら効率的に走るためのポイントを解説します。

なぜランニングで筋肉が落ちるのか？

ランニングは脂肪燃焼に効果的ですが、やり方次第では筋肉まで、エネルギー源として使われてしまいます。

主な原因

• カロリー不足：長時間は走るとエネルギー不足により筋肉が分解される。
• 過剰な有酸素運動：筋タンパク質の合成より分解が上回る。

つまり、栄養とトレーニングのバランスが悪いと「せっかく鍛えた筋肉が減る」リスクがあるのです。

筋肉を落とさない５つのコツ

1.優先順位を決める

筋肥大を重要としたいなら、筋トレをメインに。ランニングは補助的に短時間で取り入れましょう。逆に持久力強化が目的なら、走る頻度を増やしつつ筋トレは補助的に行いましょう。

2.ランニングは短時間・中強度で

筋肉を守りたい場合は、30分程度での中強度ランニングがおすすめ。

3.栄養管理を徹底する

筋分解を防ぐために、以下を意識しましょう

• ランニング前のタンパク質補給と炭水化物補給
• ランニング後のご飯の内容
• 摂取カロリーを消費カロリーより多く設定

１日の摂取カロリーが、1日の消費カロリーより多ければ、体で使われるカロリーは、摂取カロリーで補ているので筋肉は減りづらくなります。

4.筋トレとランニングの順番を工夫

• 筋肥大優先：筋トレ→ランニング
• 持久力優先：ランニング→筋トレ

両方同じ日にやる場合は、目的に応じて順番を変えましょう。

5.休養もトレーニングの一部と考える

筋肉は休んでいる間に成長します。毎日追い込みすぎず、週に１〜２日は完全休養日を作りましょう。

まとめ

ランニングと筋トレは正しいバランスで取り入れれば、筋肉を守りつつ脂肪を燃焼させる最強の組み合わせです。

ぜひこの記事で紹介したことを取り入れて、理想の体を手に入れてください。

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