run and training

✅この記事でわかること

• 有酸素運動と筋トレの効果的な順番
• 筋肉をつけたい人・脂肪を落としたい人の違い
• 科学的根拠に基づく最適な組み合わせ方

はじめに「有酸素→筋トレ」それとも「筋トレ→有酸素」？

「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるべき？」この質問、筋トレ初心者から中級者まで誰しもが一度は悩むポイントですよね。

結論から言うと、目的によって順番が変わります。

• 脂肪燃焼が目的→有酸素運動は筋トレの後！
• 持久力UPが目的→有酸素運動を先に持ってくる
• 筋肥大・筋力アップが目的→筋トレを先に

それでは、なぜこの順番がベストなのか科学的な理由を詳しく解説していきます。

筋トレが先、有酸素運動は後が基本

🏋️筋肉を増やしたいなら筋トレ→有酸素

筋トレは筋肉を破壊して再生させることで成長しますが、有酸素運動を先に行うと筋トレのパフォーマンスが低下することが研究でも明らかになっています。

• ATP（エネルギー源）の枯渇
• 筋トレ前に心拍数が上がりすぎて集中できない
• コルチゾール（筋分解ホルモン）の分泌が増える

などの理由で、筋肥大・筋力アップを狙うなら筋トレが先です。

🧘脂肪を燃やしたいなら筋トレ→有酸素

脂肪燃焼を狙う人も、筋トレの後に有酸素が最適です。

• 筋トレ後は脂肪がエネルギー源として使われやすくなる
• 成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が加速する
• 有酸素で心拍数を保ちつつ、脂肪をエネルギーとして効率的に使える

ダイエット目的でも、筋肉を落とさないことが重要、筋肉があるとエネルギーをより使うことができるから。

🏃持久力を伸ばしたいなら有酸素→筋トレ

• マラソンや長距離走など競技志向なら有酸素を優先
• 走るフォームや心肺機能に集中したいなら有酸素を先に持ってくるのが正解

ただし、筋力アップが目的なら順番を逆にした方が効率的です。

💡科学的な根拠

• 《ACSM（アメリカスポーツ医学会）》の研究では、筋トレ→有酸素の順で脂肪燃焼が最適化されると報告。
• 2017年のJAP（Journal of Applied Physiology)による研究でも、有酸素を先にすると筋トレの強度が低下することが示されています。

よくある質問

Q：筋トレと有酸素を別の日にした方がいい？

A：激しい有酸素の場合別日が好ましい、しかし強度の高くない有酸素なら筋トレ後に行うのが好ましいです。

Q：朝と夜に分けるのはあり？

A：ありです。朝に筋トレ→夜に有酸素などに分けると回復もしやすく、脂肪燃焼効果もあるます。

まとめ

目的	優先すべき運動の順番
筋肉をつけたい	筋トレ→有酸素
脂肪を減らしたい	筋トレ→有酸素
持久力を伸ばしたい	有酸素→筋トレ

自分の目的に合った順番で、トレーニングの効果を最大化しましょう！

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