run and training

はじめに

筋トレやランニングなどのトレーニングを続けているのに、「思ったように体が変わらない」「記録が伸びない」と感じたことはありませんか？

その原因、もしかすると睡眠不足かもしれません。

実は、筋肉の成長やパフォーマンスの向上は、トレーニング中ではなく睡眠中に進むのです。

睡眠は単なる休養ではなく、体と脳を回復させ、最高のコンディションへと導くためのトレーニングの一部と言えます。

1.なぜ睡眠がトレーニング効果に直結するのか

1-1.成長ホルモンが筋肉を修復・強化

深いノンレム睡眠の間に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復と合成を促します。

トレーニングで負荷をかけて傷ついた筋繊維は、このホルモンの働きによって再構築され、より強く太くなります。つまり、眠らなければ筋肉は完成しないのです。

1-2.神経系のリカバリー

高強度トレーニングは筋肉だけではなく、中枢神経系にも大きな負荷をかけます。

睡眠はこの神経疲労を回復させ、翌日の集中力・反応速度・判断力を高めます。特にスプリントや重量挙げなどの瞬発力が必要な種目では、神経回復がパフォーマンスを右左します。

1-3.免疫の維持

睡眠不足は免疫機能を低下させ、怪我や風邪のリスクを増加させます。

継続的なトレーニングを行うためには、免疫力を保つことが不可欠です。

2.睡眠不足がもたらす悪影響

• 筋肉の回復遅延：修復が追いつかず、筋力アップが停滞。
• 筋力・持久力の低下：運動パフォーマンス全体が落ちる。
• ホルモンバランスの乱れ：脂肪が燃えにくくなり、代謝も低下。
• モチベーション低下：やる気が起きず、練習量の低下。
• 怪我のリスク増加：集中力不足や疲労蓄積でフォームが崩れる。

3.パフォーマンスを高める睡眠習慣

3-1.1日7~9時間の確保

一般的な成人では、この範囲が最も効果的で回復効果が高いとされています。

特にハードなトレーニングの日や試合前は、いつもより長めの睡眠が効果的です。

3-2.就寝90分前のデジタルデトックス

スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。

寝る前は照明を落とし、読書や軽いストレッチなどのリラックスできる習慣を取り入れましょう。

3-3.寝る前の軽いストレッチ

副交感神経を優位にし、スムーズに入眠できます。

首・肩・腰など、トレーニングで酷使した部位を優しく伸ばすのがおすすめです。

3-4.トレーニング終了は就寝3時間前まで

夜遅くの高強度トレーニングは交感神経を刺激し、寝付きが悪くなることがあります。

可能であれば、寝る3時間前までにトレーニングを終えましょう。

4.睡眠をトレーニングの一部にする

• 睡眠時間を練習メニューに取り込む
• 疲れが取れない日は練習より睡眠を優先する
• 15~20分程度の昼寝（パワーナップ）で集中力を回復

まとめ

トレーニングと睡眠は切っても切れない関係にあります。

筋肉や持久力は「鍛える→休む→強くなる」というサイクルで成長します。

もしパフォーマンスを本気で高めたいなら、ジムやランニングの時間だけでなく、ベッドで過ごす時間も自己投資と考えるべきです。

寝ることは、最短で最強になるための鍵です。

今日からは寝ることも、あなたのトレーニングメニューに加えてみませんか？

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