run and training

はじめに

「ランニングをすると筋肉が落ちる」筋トレ愛好家の間でよく聞く言葉です。

確かに有酸素運動はエネルギー消費が多く、やり方によっては筋肉量が減少する可能性があります。

しかし、それは条件次第。正しい方法を知れば、ランニングしながら筋肉を維持・向上させることも可能です。

本記事では、筋肉が落ちるしくみと科学的根拠、そして筋肉を守りながらランニングを取り入れる方法を解説します。

1.筋肉が落ちる仕組み

• 長時間の有酸素運動でのエネルギー不足

グリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄えられた糖質）が枯渇すると、体は筋肉中のアミノ酸を分解してエネルギーに変えます。（糖新生）

• 筋タンパク質の分解が優位になる

有酸素運動は「コルチゾール（ストレスホルモン）」が分泌されやすく、筋分解が促進されることがあります。

• 筋力トレーニング不足

有酸素運動だけでは筋肥大刺激が不足し、筋肉を維持する信号が弱まります。

2.科学的な結論

研究（Wilson et al., 2012, Journal of Strength and Conditioning Research）によると、短時間・中強度のランニングでは筋肉量への悪影響はほとんどないとされています。また、長時間（１時間以上）の高頻度ランニングを週5回以上行うと、筋力・筋肥大効果は低下しやすくなるとわかっています。

つまり、「やりすぎ」＋「栄養不足」が筋肉減少の主な原因です。

3.筋肉を落とさないランニングのやり方

1.週2~3回、1回30分程度を目安

インターバル走やビルドアップ走など短時間高強度のトレーニングを取り入れると効果的。

2.筋トレと組み合わせる

ランニング日は筋トレもセットで行い、筋肥大刺激を維持。

3.栄養補給を欠かせない

ランニング後、炭水化物とタンパク質を食事からしっかり摂ることを意識。

4.休養日をしっかり作る

回復が追いつかないと筋分解が進みやすい。

4.ランニングと筋肉維持を両立する食事のポイント

• タンパク質は体重×1.6~2.0g1日に摂取することを意識
• トレーニング前にバナナやおにぎりなどの糖質でエネルギー補給
• 長時間走る場合はスポーツドリンクやジェルで糖質を摂取しながら行う

まとめ

ランニングは正しいやり方をすれば筋肉を落とすどころか、持久力や心肺機能を高めて筋トレのパフォーマンスを向上させます。

大切なのは「やりすぎない」「栄養を摂る」「筋トレと併用する」の3つです。

これさえ守れば、引き締まった体と持久力に両立が可能です。